“抗炎”这个概念相信大家已经不陌生。长期的慢性炎症会逐渐侵蚀身体，甚至引发癌症。中国抗癌协会肿瘤营养专业委员等联合发布了《抗炎饮食，预防肿瘤的专家共识》（以下简称共识）。结合《共识》，给大家准备了一周抗炎食谱，可以根据饮食喜好进行搭配~

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优质碳水主食加些全谷物全谷物碳水化合物具有抗炎效应，并有利于维持稳定血糖水平[1]。全谷物中富含膳食纤维，膳食纤维抗炎评分优秀。尤其是小麦麸皮及小麦胚芽，富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。1、适合做早餐 1）速食冲饮类：小麦麸皮、燕麦麸皮、小麦胚芽等，直接冲泡，或加牛奶中。2）薯类直接蒸：如蒸红薯、蒸山药、蒸甜玉米或者老玉米等。

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2、适合做午餐、晚餐杂粮饭：三色藜麦饭、糙米饭、紫米饭、荞麦饭、燕麦饭、杂豆饭、煮鹰嘴豆等。

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面食：荞麦面、紫米馒头、杂粮馒头、窝窝头等。

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彩色蔬果占餐盘三分之二理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3[1]。蔬果中的β-胡萝卜素、维生素A、B6，维生素C、D、E、锌、镁，还有植物化合物（黄酮、花青素、异黄酮等），都具有抗炎活性成分。热菜：白菜炖豆腐（白菜富含维C）、沸水焯西兰花、西红柿炒西葫芦（西红柿富含番茄红素）、西红柿炒花椰菜等。

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凉拌菜：凉拌苦瓜（苦瓜黄酮）、凉拌海带、蒜蓉西兰花、凉拌樱桃萝卜、凉拌紫甘蓝、洋葱拌木耳、大拌菜（紫甘蓝、彩椒、苦菊、生菜、小番茄等）、凉拌白菜等。

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应季水果（避免高糖）：花青素（黑紫色水果）：杨梅、李子、蓝莓、夏黑葡萄、桑葚、樱桃等。生物类黄酮（橙色水果）：木瓜、橘子、橙子、杏、桃等。维生素C：金桔、柠檬、猕猴桃、草莓等。

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优质蛋白质和脂肪

蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类。

2条腿的禽肉：推荐椒麻手撕鸡胸肉、去皮卤鸡腿。

没有腿的鱼类：香煎青花鱼、香煎鳕鱼、蒜蓉蒸虾等，这些食物同时富含n-3脂肪酸，能够帮助抑制体内炎症因子合成。但是要注意少油~

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椒麻手撕鸡胸肉

食材:鸡胸肉适量、青椒一个，洋葱、小米椒、小葱、姜、熟芝麻、香菜根据个人口味放。

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做法：

1、鸡胸肉洗干净冷水下锅，放入姜片，葱段去腥、煮熟。 晾凉后，用手撕成丝。

2、小米椒切小段，洋葱、青椒切丝，倒入鸡丝中。

3、调料：适量盐、生抽、醋、辣椒油、花椒油、橄榄油，加少许纯净水，搅拌均匀，倒入鸡丝中即可。

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抗炎饮食的烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

不知道怎么吃？

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